멜라토닌, 잠 안 올 때 먹어도 괜찮을까? 멜라토닌 부작용과 효능&복용방법

멜라토닌이란?

멜라토닌(Melatonin)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 수면 유도 호르몬입니다.
빛이 줄어드는 밤이 되면 분비가 증가해 졸음을 유도하고, 아침 햇빛을 받으면 분비가 감소해 깨어 있게 합니다.

• 수면 유도
• 생체 리듬 조절
• 낮과 밤의 주기를 몸에 알려줌

멜라토닌 분비가 제대로 이뤄지지 않으면, 쉽게 잠들지 못하거나 자다가 자주 깰 수 있습니다.

멜라토닌 보충제, 언제 필요할까?

멜라토닌 보충제는 다음 경우에 복용이 고려될 수 있습니다:

• 55세 이상으로 멜라토닌 분비 감소 시
• 해외 여행으로 인한 시차 적응 필요 시
• 교대 근무로 수면 패턴이 불규칙할 때
• 수면제 용량을 줄이고 싶을 때

단순한 불면으로 무조건 복용하는 것은 바람직하지 않습니다. 수면 장애의 근본 원인 파악이 중요합니다.

멜라토닌 종류와 복용 방법

종류	효과 시작 시간	지속 시간	복용 타이밍
일반 멜라토닌	30분 후	약 4시간	잠들기 30분 전
멜라토닌 서방정	1~2시간 후	약 8시간	잠들기 2시간 전

• 일반 멜라토닌은 빠르게 잠을 유도하지만 지속 시간이 짧습니다.
• 서방정은 천천히 효과가 나타나 숙면 유지에 유리합니다.

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멜라토닌 부작용과 주의사항

보고된 부작용:

• 두통
• 어지럼증
• 소화 장애
• 신경 과민
• 무기력감
• 우울감

장기간 복용 시 체내 자연 멜라토닌 분비 능력이 저하될 수 있어 최대 13주 복용 후 휴식기를 가져야 합니다.

복용을 피해야 하는 경우:

• 임산부 및 수유부
• 18세 이하 청소년
• 간, 신장 질환자

해외 직구 제품은 식약처 검증이 없어 위험할 수 있으니 주의하세요!

멜라토닌 vs 수면제

구분	멜라토닌	수면제
작용 방식	자연적 수면 리듬 조절	뇌 활동 억제
부작용	상대적으로 적음	기억력 감퇴, 몽롱함 등
의존성	낮음	높음
사용 주의사항	전문가 상담 필요	장기 복용 주의

Q&A로 쉽게 이해하는 멜라토닌

Q1. 매일 먹어도 되나요?
최대 13주까지만 복용 후 휴식기를 가집니다.

Q2. 새벽에 깨는 사람도 먹을 수 있나요?
서방정이 효과적일 수 있습니다. 복용 시점 조정 필요합니다.

Q3. 해외 직구 멜라토닌은 왜 위험하죠?
식약처 검증이 없고 품질 보장이 되지 않습니다.

Q4. 어린이도 복용할 수 있나요?
아니요, 18세 이하 청소년은 복용 금지입니다.

Q5. 멜라토닌 없이 수면 질 높이는 법은?

• 규칙적인 수면 습관 유지
• 취침 전 스마트폰 사용 줄이기
• 카페인 섭취 줄이기
• 가벼운 스트레칭과 따뜻한 샤워

결론: 멜라토닌, 올바르게 사용하면 꿀잠에 도움!

멜라토닌은 불면증이나 수면 장애에 도움이 될 수 있으나 만병통치약은 아닙니다.
생활 습관 개선과 병행하며, 복용 전 전문가 상담을 거쳐야 합니다.
장기 복용은 금물!
건강한 수면 습관이 우선!

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